Na mira da Maratona - Meta 6

Meia dúzia de semanas já passaram desde que dei início a esta empreitada. Vamos averiguar como correu esta semana?

PREVISTO                                            REALIZADO

Segunda - descanso                                Segunda - Reforço muscular/flex.

Terça - 8 km suave                                 Terça - 10 km suave

Quarta - Reforço muscular                      Quarta - Reforço muscular

Quinta - 10 km (5 x 100m rampas)         Quinta - 9 km (5 x 100m rampas)

Sexta - flexibilidade                                 Sexta - flexibilidade

Sábado - Reforço muscular                     Sábado - 22,6 km confortável

Domingo - 21 km confortável                 Domingo - Descanso

Apesar de ter colocado, no plano, o treino longo ao domingo, estas últimas semanas tem sido realizado ao sábado por vários motivos. No entanto, os motivos aqui são acessórios uma vez que o essencial é mesmo realizá-lo. Devo acrescentar que, desde esta semana, passei a ter companhia também nos treinos semanais. O Davide passou a fazer o mesmo plano que eu, pois também ele vai fazer a maratona, pela 2ª vez. 

Vamos à descrição diária.

Na segunda-feira efetuei alguns exercícios de reforço muscular para as pernas e braços. No final, alongamentos. 

Na terça-feira decidimos fazer 10 kms num percurso citadino mas inverso ao que estávamos acostumados. Adicionamos alguns kms na eco-pista para prefazer os 10. Diferente, mas agradável.

Na quarta cumpri mais um esquema manhoso de exercícios localizados e alongamentos.

O treino de quinta é sempre o mais puxado. Desta vez seriam as "queridas" rampas. O previsto era fazer 10 km abaixo dos 5`30`` com rampas incluídas. Bem, pela primeira vez fiz menos kms (apenas 1) do que estava definido. Com rampas o treino tem de ser mesmo curto. A média foi de 5`23``. Apesar de tudo, muito bom.

A sexta feira foi direcionada para os exercícios localizados e alongamentos (abdominais, lombares e agachamentos).

Tal como disse no início deste texto, o treino longo tem sido feito ao sábado. Desta vez estavam previstos 21 km. A fasquia foi até aos 22,6 km. Um treino longo a um ritmo confortável. Ao começar senti que as pernas estavam bem, sem aquela sensação de peso. Levei, pela primeira vez, um cinto onde pude colocar água e as bisnagas do gel. Adaptei-me rapidamente a ele e não senti qualquer incomodo, algo que, inicialmente, temia. Afinal, será a minha companhia na maratona. 

Terminei o treino com a sensação que faria mais alguns kms (poucos). Este sentimento serviu de alento para continuar com mais vontade.

Agora avizinha-se a próxima meta... a 7!!!

Até à próxima semana... e bons treinos!!

Na mira da Maratona - Meta 5

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Finda mais uma semana de treinos. Segue-se o plano de treino previsto e o que foi, realmente, realizado. Será que a rapariga portou-se bem?

PREVISTO                                            REALIZADO

Segunda - descanso                                Segunda - Reforço muscular/flex.

Terça - 8 km (4 suave/4 a 85%)              Terça - 10 km (5 suave/5 a 85%)

Quarta - Reforço muscular                      Quarta - Reforço muscular

Quinta - 10 km (6 x 200m a 5´)              Quinta - 10 km (10 x 200m a 4`16``)

Sexta - flexibilidade                                 Sexta - flexibilidade

Sábado - Reforço muscular                     Sábado - 15 km confortável

Domingo - 12 km confortável                 Domingo - Fortalecimento/relaxamento

A semana iniciou com exercícios caseiros de bicicleta e reforço muscular (pernas, lombares, abdominais) uma vez que no domingo tinha sido um dia de descanso "relativo". 

Na terça fiz 10 km, acrescentando mais 2 ao que estava previsto. Os primeiro 5 mais lentos (5`45``), os restantes 5 um pouco mais rápido (5`10``). Um treino muito agradável, logo pela manhã, com a temperatura ambiente a ajudar.

Na quarta mais um dia de bicicleta e reforço muscular (braços, pernas, abdominais).

A quinta feira chegou e eu sem vontade de treinar. Mas tinha de ir! O descuro não está assinalado no plano. As pernas têm de correr. Iniciei a contragosto, mas à medida que conquistava os kms, a adrenalina apanhou-me e, ao invés de 6 x 200 m a 5` /km, fiz 10 x 200 a 4`16``/km. Após este resultado julgo que o ideal é mesmo ir correr contrariada. :)

A sexta feira iniciou com alguns alongamentos, embora o relaxamento auferido pelos exercícios, dissiparam-se com o facto de ter de estar quase 3 horas de pé, numa oficina automóvel.

O sábado foi escolhido para fazer o treino mais longo, que estava augurado para domingo. Troquei, mais uma vez, por razões pessoais. Estavam previstos 12 km mas foram feitos 15. O tempo estava convidativo, macio e uma chuva miudinha agradável. Excelente para correr. As pernas é que não estavam com espirito desportivo. Estavam preguiçosas e pesadas, em versão "chumbo". Definitivamente não gostaram de estar tanto tempo à espera, de pé, no dia anterior (nem elas nem eu). Hoje, domingo, iniciei o dia com um bloco de exercícios orientados pelo myzen.tv. (fortalecimento e relaxamento). Estava mesmo a precisar!

Bons treinos para os atletas que me seguem, boas férias, bom trabalho, boas leituras e, acima de tudo, CARPE DIEM!

Encontramo-nos na META 6!

A corrida ao... piquenique!

" O piquenique é a triplíce fusão das algibeiras, dos estômagos e dos corações." - Machado de Assis

A "família" presente!

O sucesso e o bem estar que resultou do piquenique / convívio realizado no ano transato, pelo nosso grupo de atletismo, ditou que o mesmo se realizasse este ano também. O dia escolhido foi ontem, 27 de julho, domingo.

Por razões pessoais, alguns elementos não puderam estar presentes, o que não invalidou que o dia tivesse sido esplendido. Mas o ideal é passar à breve (espero) descrição deste dia.

" Num magnifico domingo de julho o nosso grupo de atletismo dirigiu-se ao Parque de Lazer de Freixo de Baixo (Amarante), não para correr mas para usufruir de um ótimo dia de entretenimento e descontração.

Cada um com seus pertences alimentares e acessórios de piquenique, buscamos um local estratégico com mesas suficientes para nos agregar. As crianças usufruíram de um excelente momento de futebol de praia num campo edificado para o efeito. Em seguida deliciaram-se nas águas das piscinas naturais ali existentes.

Os adultos foram explorar a beleza do parque, não sem antes provarem a obra de arte culinária do Davide: um bolo feito por ele. Muito bom!

Na exploração!!

Tempo de fazer brasas para os grelhados. Esta tarefa coube aos homens numa verdadeira maratona de temperaturas altas. As mulheres separavam os grelhados por tipologia, em travessas. A minha tarefa resumia-se a tirar fotos e a... conversar!

Uma sauna ao ar livre!

Carnes prontas, hora de "piquenicar". Instalados nas mesas escolhidas, tudo era partilhado por todos. Para não perder o registo desta parte do dia, poucos foram os minutos que estive sentada à mesa. Andava numa roda viva a tirar fotos e a sondar como decorria o almoço de cada um. O certo é que o meu prato nunca se sujou. Passeei mais do que comi. Como estava muito calor, optei mais pela ingestão de líquidos.

À mesa, com toda a certeza... menos eu!

Entre conversas animadas, sobremesas repartidas, gargalhadas sonoras, boa disposição às paletes e registos fotográficos, seguimos ao bar do parque para um cafezinho  reconfortante. Todos à volta da mesa, o bom humor foi o senhor reinante. 

Relax!

Digestão feita o calor convidava a um mergulho na piscina. As crianças não faltaram ao convite bem como o Macedo, o Jaime e o Jorge. Os restantes optaram pela cavaqueira e pela apreciação do ambiente.

Como o tempo não pára, já estava na hora do lanche. Petiscamos mais qualquer coisa  e tinha chegado a hora da foto de "família". Após o registo, alguns elementos tiveram de partir. Ficaram os mais resistentes (Eu, Jaime, Macedo, Jorge, Davide) em conferência, até às 20.30h. Entre vários temas falados um deles foi o rescaldo do dia. A opinião foi recíproca: Excelente!!"

Não me alonguei em grandes descrições para não se tornar um texto enfadonho.
As fotos que tirei falam por si e por cada um. Aviso que são mais de 300.

Desafio

Proponho aos participantes deste evento que comentem, aqui, a sua opinião sobre este dia.
Aliás, todos os comentários são bem vindos! ;)

FOTOS

Na mira da Maratona - Meta 4

 

Meta quatro finalizada!! (Amanhã, domingo, será dia de convívio e atividades lúdicas.)

Confesso que o facto de fazer aqui o registo semanal dos treinos, dá-me um incentivo extra para me "obrigar" a cumprir o plano, mesmo naqueles dias em que a vontade deixa a desejar. Segue-se, então, o meu trabalho de casa:

PREVISTO                                                                     REALIZADO

Segunda - Descanso                                                      Segunda - Reforço musc.

Terça -  8 km suave                                                       Terça- 8 km suave

Quarta- Reforço muscular /flex.                                     Quarta - 7km bicl./  Reforço muscular /flex           

Quinta- 8 km (2x 1000m a 5`10``)                                Quinta - 11 km (2x 1000 a 5`00``)

Sexta - Reforço muscular                                               Sexta- Alongamentos

Sábado - Flexibilidade                                                    Sábado- 20 km confortável

Domingo - 19 km                                                          Domingo-  descanso (atividades lúdicas)

Na relação previsto/realizado, houveram algumas alterações. Já devem ter reparado nas "metas" anteriores que marco a azul o que foi alterado do plano inicial.

Assim, na segunda fiz treino de reforço muscular em casa, dado que já tinha feito o descanso no domingo. 

No dia seguinte, a vontade de correr estava abaixo de zero, mas estavam previstos 8 km suaves.  Após começar a vontade passou para o nível 1. Embora numa instância negativa, o treino foi efetuado. 

Na quarta senti vontade de dar ao pedal. Foram 7 km pedalados e mais 30` de treino de força.

Na quinta sentia-me bem e o tempo foi um grande aliado. Tempo nublado e fresco! Aproveitei e fiz mais dois km do que o previsto. A série estipulada também foi feita abaixo da média prognosticada. 

A sexta foi apenas para alongar. Ter o canal "MyZen.TV" auxiliou-me nesta tarefa. Senti-me ligeiramente Zen. :)

Hoje, sábado, realizei o treino longo previsto para domingo, uma vez que nesse dia já tinha agendado um piquenique/convívio com o meu grupo de treino.

Estavam previstos 19 km mas as pernas optaram por fazer os 20 km certos. Sempre é mais um!! O calor não abonou a favor e obrigou a diminuir o ritmo.  Antes diminuir do que desistir por isso, com algum esforço, o treino foi feito!! 

Em suma, estou satisfeita!!

Antes da Meta 5 ainda virá a resenha do dia de amanhã!! 

Boas leituras, bons treinos, boas férias, boas corridas e enormes suadelas! ;)

Na mira da Maratona - Meta 3

 Mais uma semana terminada. Entre inúmeras tarefas, atividades e outras mais "ocupações" tipicas ou atípicas do dia a dia de cada mortal, está incluída a 3ª fase do plano de treino, rumo à maratona.
PREVISTO                                                               REALIZADO
Segunda - descanso                                                  Segunda- descanso
Terça  - 6 km suave                                                  Terça - 9,5 km bicicleta (outros ex.)
Quarta - reforço muscular/along.                               Quarta - reforço muscular/along.
Quinta - 8 km ( inc. fartlek)                                       Quinta - 10 km ( inc. fartlek)
Sexta- reforço muscular/along.                                  Sexta - reforço muscular/along.
Sábado - flexibilidade                                                Sábado- 17 km confortável
Domingo - 16 km                                                     Domingo - descanso                                    

A semana não começou como eu previ, em termos de treino. A tensão no gémeo persistia na segunda-feira, embora com menos dores. Fiz alongamentos e gelo e o meu amigo começou a dar tréguas. Na terça fiz uma sessão de fisio para o mimar. Decidi não fazer os 6 km previstos em estrada. Optei por fazer bicicleta em casa de modo a não forçar o recente recuperado.

Na quarta foi dia de reforço muscular. Honestamente, é a parte que menos gosto, mas sei que são fundamentais. 

Na quinta fiz mais 2 km do que o previsto. Foi um treino em que apliquei, pela primeira vez, a técnica (pelo que li) do fartlek para iniciados: (50 passos rápido/100 passos a trote =  x3) Realizei este processo num circuito inclinado (subida). Gostei da sensação final: cansadita mas muito bem!!

Sexta feira foi dia de mais uns exercícios caseiros. No sábado decidi fazer o treino longo, dado que no domingo, por razões pessoais, não iria conseguir efetuá-lo. Foram 17 km a um ritmo confortável num circuito um pouco "manhoso". Adjetivei assim o itinerário devido a este ter sido decidido à medida que corria... sozinha! Fazer treinos longos sem companhia torna-se aborrecido e uma aventura para evitar locais isolados. Contudo, é também um excelente teste à nossa persistência. :)

Apesar de não ter cumprido, na integra, o previsto, o compensado foi bastante positivo.

Até à meta... 4! ;)

Na mira da Maratona - Meta 2

 A segunda semana do plano findou e segue-se  uma breve resenha de como decorreu. É importante reforçar que este plano baseei-o em sugestões de treinos, na net, para quem pretende, apenas, terminar a maratona, de preferência, sem grandes danos... que é o meu caso! ;)

PREVISTO                                                           REALIZADO
Segunda- descanso                                               Segunda- descanso
Terça- 8 km /5`45``                                               Terça- 8 km /5`45``
Quarta- Reforço muscular/flex.                             Quarta- Reforço muscular/flex.
Quinta- 8 km (2x1000 a 5`12``)                            Quinta- 10 km (3x1000 a 5`11``)
Sexta- Reforço muscular/flex.                                Sexta- Reforço muscular/flex.
Sábado- Flexibilidade                                             Sábado- Flexibilidade
Domingo- 14 km confortável                                 Domingo- 14 km confortável

Como verificado, apenas na quinta feira alterei o programando. Fiz mais 2 km do que o previsto e 3 deles a um bom ritmo. Na sexta  feira, ao realizar  um exercício (burpees), senti um pequeno estiramento no gémeo, mas como não senti mais, mesmo com os alongamentos, não me preocupei. No sábado despertei com uma tensão no gémeo. Dirigi-me à minha fisioterapeuta e verificou-se uma contratura e muita tensão, provocada pelo esforço. Massagem e calor atenuaram a situação. À noite voltei a fazer calor e massagem, mas sentia dores à palpação. Estava convencida que não iria conseguir fazer o treino de 14 km no dia seguinte.

Hoje, domingo, acordei com algum incomodo no gémeo e pensei: "Hoje nem 1 km conseguirei fazer!". Mesmo assim juntei-me ao pequeno grupo e, após o aquecimento, avisei que teria de ir devagar para evitar forçar ou fazer algum movimento mais brusco. Caso sentisse uma dor mais forte seria para parar.

O treino decorreu muito bem, face ao esperado. Consegui gerir a passada de modo a não exigir muito dos gémeos e tentar não forçar mais um lado em detrimento do outro como forma de proteção. Foi um treino de imenso controlo, atenção e... lento, daqueles que dá para falar o percurso todo. Foi a melhor estratégia para conseguir cumprir o plano sem problemas e sem dores. Obviamente, não faria este treino se as dores fossem persistentes. Agora vou dar um descanso à perna, mesmo que isso signifique não correr uma semana. Não posso arriscar uma lesão agora... nem nunca. :)

Até à Meta 3! 

Na Mira da Maratona - 2ª Parte - Meta 1

Tal como tinha dito na primeira parte desta temática, vou descrever, de forma sucinta, as minhas 16 semanas do plano de treino que elaborei para tentar cortar a meta na Maratona.

 1ª semana:

Segunda- Descanso

Terça-feira - 8 km 6m/km

Quarta-feira - Reforço muscular/flexibilidade

Quinta-feira - 7 km 5.50m/km

Sexta - feira - Flexibilidade

Sábado- Reforço muscular/flexibilidade

Domingo - 13 km confortável

Neste primeiro rescaldo surgiram alguns fatores que determinaram o incumprimento total do plano determinado. Nada grave... nem preguiça de treinar. Alguma precaução, apenas. Passo a explicar!

Na segunda cumpri o descanso indicado. 

Na terça realizei o primeiro treino oficial do plano. Fazer 8 km com média de 6`/km. O resultado foi 8 km a 5.30/km de média. Muito bom!!

Na quarta feira o reforço muscular foi realizado em casa com um aquecimento na bicicleta (15`) e depois segui um conjunto de exercícios que envolviam agachamentos, lombares, abdominais e braços. Alongamentos no final. Positivo!!

A quinta feira foi apenas para rolar num itinerário de 7 km. Na hora dos alongamentos a minha anca deu alerta. Não gostei e fiquei preocupada.

Na sexta estava previsto apenas exercícios de flexibilidade mas como decidi limpar azulejos, armários e janelas... o plano do dia foi-se mas ficou uma canseira fenomenal acompanhada com mais um sinal da anca. Não pensei duas vezes e decidi marcar consulta num especialista (osteopata) para verificar o que se passava. Marcada para segunda feira, decidi não me massacrar no treino longo do domingo sem antes saber o porquê daquela mazela. Apenas cumpri o determinado no sábado. 

Véspera de domingo. Realizei o reforço muscular com 20` de bicicleta e obedeci à sugestão de exercícios, gentilmente, cedida e publicada pelo Filipe Torres no seu blog (Quarenta e Dois).

No domingo, além da decisão de não correr os 13 km previstos, o estado em que me deixaram os exercícios referidos não permitiram grande margem para outra opção. Muito potentes! 

Optei por desfrutar apenas de uma magnífica caminhada de 6 km na margem do Rio Tâmega. Relaxante!!

OBS.: Esperei para ir à consulta para terminar este texto. Após uma análise detalhada, tinha a zona do Psoas-Ilíaco bloqueada. A dor provinha do esforço adicional que exercia naquela zona devido a esse bloqueio. Termos mais técnicos foram utilizados para justificar este empeno, mas o principal é que não era impeditivo de eu prosseguir com a minha odisseia. Efetuado um tratamento especifico e localizado... desbloqueei!

Satisfeita com o resultado e mais ainda por não ser nada grave, rumo agora à segunda etapa.

Até para a semana!!